가끔 큰 스트레스를 받지 않았음에도 우울한 감정을 느낄 때가 있습니다. 이런 얉은 우울감은 병원에 가서 약을 처방받는 것만이 꼭 답은 아닙니다. 오늘은 간단한 실천 방법으로 우울증을 극복할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 추가로 마지막 부분에서 자가 우울증 테스트를 해볼 수 있도록 안내해 드립니다.
1. 규칙적인 시간이 일어나고 자기
매우 간단해보이지만 또 어렵기도 한 방법입니다. 정해진 시간에 자고 일어나는 것만큼 중요한 것은 없습니다. 바로 수면과 우울증이 관련이 있기 때문입니다. 수면 시간이 5시간 미만일 경우 7~8시간을 자는 사람과 비교하여 우을증 발병 위험성이 약 4배는 높다고 합니다. 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 습관은 바른 수면을 하기 위한 첫 번째 단계입니다. 그리고 하루 7시간 이상의 충분한 수면 시간을 취해야 합니다. 충분하고 깊은 잠을 잔다면 일상생활에도 더욱 집중할 수 있어 우울감을 낮출 것입니다.
2. 정해진 시간에 밥먹기 & 고른 영양소 섭취하기
정해진 시간에 밥을 먹는 것 또한 매우 중요합니다. 우울증이 있는 사람들은 패턴없이 변칙적으로 생활하며 끼니를 거르는 경우가 많기 때문입니다. 식사 일정이 정해져있는 것은 스트레스를 줄이는데 도움을 주기 때문입니다. 또한, 편식이 아닌 고른 영양소를 섭취하는 것이 중요하죠. 꼭 많은 양을 먹지 않더라도 시간을 정해두고 단백질, 지방, 탄수화물 등을 골고루 섭취할 수 있는 영양소를 먹는다면 우울감이 훨씬 나아질 수 있습니다.
또한 우울증이 심화될 시기에는 달고 자극적인 음식을 찾을 가능성이 높습니다. 최근 자신이 초콜렛, 아이스크림 등 단 음식을 많지 찾진 않았는지 확인해보세요. 그리고 무의식적으로 이런 음식을 먹기보다는 견과류 등의 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 노력해보세요.
3. 최소 하루에 1번, 간단한 산책하기
산책이 우울증에 도움이 되는 이유는 다양합니다. 가벼운 산책을 하면 우리 몸 속 성분 중 세로토닌을 촉진시킵니다. 세로토닌은 수면이나 기분 등과 매우 밀접한 관련성이 있습니다. 특히 기분을 안정시키거나 조절하는데 많은 도움을 줍니다.
이 뿐만 아니라 산책을 하는 동안 다양한 자연 환경을 보며 스트레스를 낮추고 심리적인 안정감을 찾을 수 있습니다.
국가트라우마센터 공식 자가 우울증 테스트
내 우울증 정도가 어떤지 알아보려면 아래 공식 국가트라우마센터에서 제공하는 우울증 테스트를 진행해보시길 권장 드립니다. 총 9개의 문항으로 쉽게 우울증 테스트를 진행할 수 있습니다.
국가트라우마센터
nct.go.kr
우울증 테스트 결과는 총 5가지로 정상, 경미한 수준, 중간 수준, 약간심한 수준, 심한 수준으로 나타납니다. 테스트해보시고 약간심한 수준 이상은 반드시 전문가의 도움을 받아보시길 권고 드립니다.
우울증을 극복하는 방법인데도 불구하고 대부분의 방법들은 육체와 관련이 높습니다. 그만큼 육체와 정신은 아주 밀렵하게 관련이 있습니다. 또한 규칙적인 생활은 매우 중요한데, 일관적인 생활 패턴을 가지는 것은 정신적인 안정을 주는데 도움을 주기 때문입니다. 가볍게 실천할 수 있는 방법들로 우울증을 낮추고 건강한 생활을 이어가시길 바랍니다.