40대 다이어트 식단 추천 (+갱년기 식단 및 체중 관리 방법)

40대가 되면 점점 노화 증상이 심해지고 체중이 증가하게 됩니다. 운동을 해도 예전처럼 살이 잘 빠지지 않죠. 이런 문제는 호르몬이나 기초대사량이 감소하는 문제 때문입니다. 40대 다이어트는 특히 식단 관리에 주의를 기울여야 합니다. 그래서 오늘은 40대에 딱 맞는 다이어트 식단과 식단 구성팁 + 갱년기 체중 관리 방법 + 영양제까지 소대해드립니다.

 

 

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갱년기 전후의 체중이 증가하는 이유

 

40대 갱년기

 

갱년기를 겪는 40대의 경우, 대표적인 증상 중 하나가 복부비만입니다. 이 이유는 남성의 경우 남성호르몬인 테스토스테론의 감소, 여성의 경우 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하며 지방 분해 효율이 떨어지게 됩니다. 또한, 노화의 증상 중 하나로 근육량 감소에 따라 지방 연소 능력이 떨어지는 이유도 있습니다. 또한, 기초대사량이 감소하기 때문에 같은 양을 먹더라도 젊었을 때보다 나이를 먹었을 때 살이 더 쉽게 찌는 이유입니다.

 

 

40대 키별 표준 체중은?

남성		여성
키	몸무게	키	몸무게
160cm	56kg	150cm	45kg
165cm	60kg	155cm	50kg
170cm	64kg	160cm	54kg
175cm	67kg	165cm	59kg
180cm	71kg	170cm	64kg

 

 

 

40대 다이어트 식단

40대 다이어트 식단

 

 

갱년기를 겪게되면 대표적으로 호르몬 변화를 겪게 됩니다. 이 경우에는 균형잡힌 식단이 가장 중요합니다. 특히 탄단지로 이어지는 탄수화물, 단백질, 지방을 건강하게 섭취해야 합니다.

• 탄수화물: 흰쌀이나 밀가루 대신 현미, 고구마, 통밀 위주로 섭취 권장
• 단백질: 근육 유지를 위해 필요하며 닭가슴살, 달걀 섭취 권장
• 지방: 올리브오일, 견과류 등 섭취 권장하며 소량 권장 (트랜스지방X)
• 수분: 하루 1.5L 이상의 충분한 물 섭취 권장

 

 

40대 다이어트 식단 예시

구분	아침식사	점심식사	저녁식사	비고
극단적 다이어트 (단기 체중 감량)	고구마 반개 + 플레인요거트 + 블랙커피	닭가슴살 + 샐러드 + 달걀 1개	오이 + 삶은 달걀	3일을 넘지 말것
저탄고지	삶은달걀 + 블랙커피 + 아몬드	구운 연어 + 채소볶음 + 고구마	닭가슴살 + 아몬드 + 버섯 + 두유	당뇨 관리 도
운동 병행 시	단백질쉐이크 + 달걀 2개	닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리 + 나물	현미밥 + 두부 + 채소볶음 + 토마토
현실적인 다이어트 식단	식빵 1장 + 저지방 우유 or 아메리카노 + 달걀 1개	일반식 예시) 잡곡밥 2/3 + 된장국 or 미역국 + 기본 반찬 소량	닭가슴살 + 샐러드 + 달걀 1개	점심 일반식은 평소 먹는 양의 2/3 이나 1/2 섭취

 

 

갱년기 추천 영양제 

1. 멀티비타민+미네랄 : 기초대사량 보조제
2. 프로바이오틱스 : 장 활동 증진을 통한 체중 감량 도움
3. 감마리놀렌산(여성) : 여성 호르몬 균형에 도움

 

 

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오늘은 40대 맞춤 다이어트 식단과 이 나이때 겪는 갱년기 체중 관리 방법까지 안내 드렸습니다. 20~30대와 달리 40대에 무엇보다 중요한 것은 균형잡힌 식단입니다. 알맞은 식단과 영양제 등으로 건강하게 체중 관리하시길 바라겠습니다!

 

 

 

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